Photo by Belinda Fewings on Unsplash
在面對壓力或心情不好的時候，你通常會做些什麼呢？
大多數的人通常會想吃點東西來為自己舒壓一下吧！
為了讓自己的心情能更美麗多一點，忍不住會吃下各類甜食蛋糕飲料，甚至吃頓大餐，作為犒賞舒壓！
可是又因吃下太多“熱量”，發現體重逐漸往上，心情又逐漸往下，這實在是種奇妙的循環......
如果我們吃對了食物，除了有益身體健康，還能讓心情變好，何樂而不為呢！
但這篇分享文並不是要開箱甜食蛋糕飲料啦！
那到底吃哪些食材或哪些事，能讓我們心情變得更好呢？尤其是「素食者』要注意些什麼呢？
首先要增加血清素分泌，使我們心情變好！後面會提供 10 種方法讓我們幫助提高血清素濃度～
血清素是什麼？
又稱為快樂荷爾蒙，掌控我們體內多種神經傳導物質，存在於人們的大腦、腸道與血小板之中，負責調節人體多種荷爾蒙分泌～
血清素的接受器會影響身體和情緒的多種運作，如調節生理時鐘、體溫、食慾或飢餓感、學習記憶、認知功能、睡眠品質、情緒控制，及我們對壓力的耐受度，都是血清素的掌管範圍。研究發現，人類的情緒與「血清素」的化學物質相關，是掌管睡眠的荷爾蒙褪黑激素的主要成分之一，因此缺乏血清素，就容易失眠和產生睡眠障礙，進而影響生長激素的分泌，造成免疫系統低下、加速老化等。
血清素的原料來自飲食，由一種稱「色胺酸」的胺基酸（胺基酸是構成蛋白質的物質）合成產生，色胺酸是人體所無法合成的一種胺基酸，只能從食物中攝取； 另，有些食物可促進血清素的合成。如果希望有足夠的血清素，首先要攝取足夠的色胺酸！富含蛋白質的食物，大多也都含色胺酸，但不表示我們需要吃下大量的蛋白質，而不吃其它食物喔！
增加血清素分泌，最好的方式是透過食物攝取和改善生活習慣，尤其是養成早睡早起的規律作息，就能增加大腦血清素的含量喔！
Photo by Daniel Cabriles on Unsplash
10 種方法讓我們幫助提高血清素濃度～
1.多攝取富含色氨酸的食物
色氨酸是一種對血清素生成至關重要的關鍵元素，想要增加色氨酸，可以透過飲食習慣的改變來達成。
優酪乳、牛奶、起司、納豆、豆漿、堅果類、香蕉、(雞肉、雞蛋、鮭魚、鮪魚、瘦肉、牛肉)等食物。
2.多攝取富含維生素Ｂ群、葉酸的食物
研究指出，補充維生素 B 可幫助治療老年人的抑鬱症，其中又以維生素 B6 和 維生素 B12 效果最佳，成人每天大約攝取 50-100mg 即可，不過建議大家仍優先諮詢醫師的專業意見，視個人體質的差異進行調整。
＊維生素 B6 的主要食物來源：麥片、黑豆、腰果、開心果、葵瓜子、栗子、香蕉、酪梨、蛋黃。
＊維生素 B12 的主要食物來源：維生素B12大多存在於海鮮中，如蝦、蛤蜊、鯖魚、鮭魚等。素食者可另外補充保健食品。
＊葉酸 的主要食物來源：深綠色蔬菜、柑橘類水果、全穀類等。
3.多攝取富含益生菌的食物
哈佛醫學院醫學講師、身心醫學專家伊娃·塞爾胡布博士（Dr. Eva Selhub）撰文表示，約95％的血清素是於胃腸道中所產生，而血清素的產生，受腸道中數十億「好菌」的高度影響。研究表明，服用益生菌的人與不服用者相比，焦慮水平、壓力感和精神面貌都有所改善。
維持健康的腸道環境對於產生血清素至關重要，因此應多攝取富含益生菌的食物；同時也要注意腸道所產生「壞菌」的食物，如：加工食品、人造甜味劑和精製糖等。
富含益生菌的天然發酵食品，包括以下：
● 酸奶、奶酪、乳酸菌飲料
● 酸菜、酸黃瓜、德國酸菜（Sauerkraut）
● 納豆、味噌
● 醋和醋酸飲料
● 紅茶菌飲料
小筆記：
需要特別注意：許多市售酸奶的糖分、泡菜的鹽分往往較高，吃太多也可能有負面作用，應適量攝取；若自己製作泡菜，可以自由掌控鹽分的添加。
4.多攝取富含鎂的食物
鎂，影響血清素平衡作用，有助於控制血壓和調節神經，如：香蕉、綠色蔬菜、豆類。
5.盡量食用全穀類食物
盡量食用全穀類食物，減少加工品和精製品、適量食用碳水化合物。
Photo by Malhar Garud on Unsplash
6.出去多曬曬太陽吧！
人體曝曬於陽光之下，促使大腦生產血清素，即使是陰天，紫外線也能刺激大腦，請盡量於每日早上或下午撥出 20-30 分鐘的時間好好享受陽光吧！
小筆記：
關鍵是讓太陽光進入視網膜，不需要讓皮膚曬太陽，怕曬黑的女生們，也可安心先做好防曬。
早上試著讓明亮的陽光進入眼中吧！大約5分鐘，就有效果嚕！
請不要直視太陽喔！只要能感受到光足夠了～
7.養成定期運動的好習慣
只要是能讓你心跳加速的運動，都能幫助你提升的血清素濃度，而運動所產生的腦內啡也會讓你感到更快樂喔！養成定期運動的好習慣，選擇具節奏性或搭配呼吸的運動，如跑步、快走、瑜伽、太極拳。
小筆記：
每日有規律的散步，這樣週期性反覆收縮肌肉的節奏，有助於血清素神經的活化！
● 花5-30分鐘散步，能激活腦中的血清素神經，使血清素分泌量增加，不過不要讓自己走得太累，這樣也會影響血清素分泌....
● 散步當中不要做腦力思考，就不要想太多，心情放輕鬆就是了！就讓大腦集中在運動上，血清素分泌效果更好喔！
8.試試看腹式呼吸吧！
刻意的深呼吸，為的是讓腹肌能以一定的節奏活動，也能緩解因壓力大而導致的急促呼吸。
腹式呼吸法主要專注在「吐氣」。
● 首先是手按住下腹部，將所有空氣吐出來
● 嘴唇微開，盡量想著將氣息吹得又細又長又遠
● 「再也吐不出氣」的時候放鬆腹肌
● 然後是自然地吸入空氣
以上四項為一個循環，逐步慢慢地增加循環組數，一次最多做到5組就足夠了！
9.反覆咀嚼
反覆咀嚼的節奏能活化血清素神經。
● 吃飯時請刻意細嚼慢嚥
● 盡量選擇有咬勁的食物
● 主食選用玄米或五穀米，讓咬合次數增加
● 通勤途中或移動中嚼食口香糖
● 嚼口香糖時間在5-30分為最佳
● 活化血清素神經至少需要5分鐘
(咀嚼開始5分後血清素開始增加，20-30分鐘急速上昇! 30分鐘後再嚼幾乎沒有影響了）
小筆記：
隨著血清素增加，心情會放鬆，專注力會提升。
運動選手們也常在比賽中嚼食口香糖；長途駕駛昏沉想睡或塞車感到不耐煩時，
為減緩症狀也經常嚼食口香糖來幫助提神！也就是以上這些緣故。
Photo by Simon Rae on Unsplash
10.冥想靜坐
冥想可抵抗壓力造成的荷爾蒙影響，不僅能讓人感到快樂，且能減少身體不必要的炎症，更能使血清素濃度上升。
因為採取素食飲食，所以平時潔西在食物攝取上，其實還算滿留意的！
也因為懷孕和照顧寶寶的過程，身體不照顧好可不行啊....
說到 維生素 B12 對於素食者而言，確實不太容易從“食材”中取得，所以還是得另外補充保健營養品，只是偶而會忘記吃....（設鬧鐘提醒自己）
另外，雖然幾年前有定期參加馬拉松跑步，單車賽，但因身體狀況不適合在持續練跑騎車，改為散步或快走的方式進行，在散步當中，除了幫助消化，還能和家人聊天增進情感呢！另外，我自己一直很喜歡冥想靜坐，從一開始腦袋當中混亂思緒，一直學習練習到現在能很快進入狀況，覺得相當有趣！下回再來與大家分享這個主題和心得囉！
以上提供 10種不同的飲食與行動方式～大家一起試試看！
提升血清素分泌與濃度，讓我們時時保有好心情啦～～～
延伸閱讀：
7 Foods That Could Boost Your Serotonin: The Serotonin Diet 《Healthline》
留言列表
