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無論是蛋奶素或是全素食飲食者，多半會遇到因飲食改變，而減少蛋白質的攝取量，而上一篇也與大家分享蛋白質是人體細胞組成的主要成份，且提供重要的胺基酸來源，讓我們身體能獲得精力持續運作、幫助身體復原，也讓我們具有飽足感；其中組成蛋白質的長鏈胺基酸，更是維持肌肉組織所必須具備的～
⬆️上一篇談到：蛋白質攝取不足的10個跡象
人體中的蛋白質是由 20 種胺基酸組成，其中 11 種可由人體自行合成，另外人體必需從膳食所攝取的氨基酸有9 種，是無法由身體自行製造，或製造的數量不足。在補充蛋白質的時候，我們希望蛋白質所擁有的必須胺基酸能越完整越好。
而素食者一般常見的蛋白質來源，最快聯想到的應該是豆腐、豆漿等，豆類當中含有大豆蛋白，其實營養成分和蛋魚肉中的蛋白質差不多，是素食者相當好的蛋白質補充來源。素食者所攝取的蛋白質來源為「植物性蛋白質Plant Protein」，它是存在於植物中的蛋白質，其中又分為「完全蛋白質」及「不完全蛋白質」。
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何謂“完全蛋白質”、”不完全蛋白質“？
❇️完全蛋白質
它含有所有 9 種人體必需氨基酸的蛋白質，一般為大家所熟知的肉類、魚類、蛋奶類，而植物當中，也有富含完全蛋白質的食物，如：黃豆、大豆、藜麥、蕎麥等。
❇️不完全蛋白質
其他植物因缺乏其中幾種“必需氨基酸”的蛋白質，所以被稱之為不完全蛋白質，如：堅果類、五穀根莖類、蔬菜類，而因人體對其吸收率較低，所以常被誤會是素食者蛋白質攝取不足的原因之一
每一種植物性蛋白質所含的胺基酸皆不同，想攝取完整的必須胺基酸，而「多元化的食物來源」對素食者而言非常重要！一般而言，在考量能提供足夠的熱量之下，你只需要在一天之內，吃到不同類型 (如豆類、果仁類、種籽類、五榖類和蔬菜類）的植物性食物，即可吸收到所有氨基酸種類，建議盡可能食用所有蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子類，並經常交替食用，可確保獲取足夠的蛋白質。總而言之，豐富與多元化食物攝取，才是這裡的重點。
30種常見的優質植物蛋白質來源
💟以下分五大類與大家分享
豆類、堅果類、全穀雜糧類、蔬果類、藻類（順道學英文XD)
❶ 豆豆類(6)：
黑豆Black bean、黃豆(大豆)Soybean、天貝Tempeh、毛豆Edamame、鷹嘴豆(雪蓮子)Chickpeas、青豌豆Green Peas
❷ 堅果類(10)：
扁桃(杏仁)Semen amygdalae、花生Peanut、葵瓜籽Sunflower seed、開心果Pistachio、南瓜籽Pumpkin Seeds、腰果Cashew nuts、榛果Hazelnut、核桃Walnut、芝麻Sesame、奇亞籽Chia seeds
圖片取自註冊營養C.Celia
❸ 全穀雜糧類(4)：
蕎麥Buckwheat、燕麥Avenue sativa、糙米Brown rice、藜麥Chenopodium quinoa
➕增加補充筆記
小米、玉米、薏仁、花豆、紅扁豆、綠豆、紅豆、蠶豆也是喔！
圖片取自註冊營養C.Celia
❹ 蔬果類(6)：
生鮮木耳Black fungus、球芽甘藍Brussels sprouts、菠菜Spinach、綠色花椰菜(青花菜）Broccoli、龍葵（黑田菜/烏籽菜)Solanum nigrum、酪梨Avocado
❺ 藻類(4)：
紫菜Seaweed、髮菜Black moss、昆布(乾)Sea tangle 、海帶Sea tangle等
其實藻類對人體健康很有幫助，藻類來自海洋，含豐富礦物質。主要營養成分包括碘、鐵、鉀、鈣、維他命A、維他命B群、水溶性維他命、葉綠素、必需胺基酸等重要的營養成分，還比牛肉多出 12 倍可消化蛋白質。因此，對全素食者是很好的攝取來源，可多吃海帶等藻類食物，補充必需胺基酸等重要營養素。
圖片取自註冊營養C.Celia
🌐《美國營養學會雜誌》（Journal of the American Dietetic Association）報導指出，一個人需要多少蛋白質取決於體重和日常活動量，只要你三餐都吃各種原形植物食物，就有機會透過純素食飲食來滿足蛋白質的需求。
攝取蛋白質的時候，我們可以盡量挑選優質蛋白質，大家可依體重計算每日建議的攝取量，試算統計一日所食，是否有達標✅嚕！
Photo by Meghan Holmes on Unsplash
建議每日蛋白質攝取量
V.Lab/Jessie製圖
一個體重50公斤的正常成年人，每日蛋白質建議攝取量應為40-50克。隨著年齡增長，體內蛋白質流失較多，加上消化和吸收能力下降，長者們需要增加蛋白質攝取。另外，蛋白質攝取量亦應按照身體不同狀況，如運動量、體重過輕/過重、患病情況等而作出調節。不過，在你想提高蛋白質攝取量之前，請先確認一下自己的腎臟功能是否正常，或是向醫師諮詢自己所適合的蛋白質攝取量（腎功能不佳者，每天每公斤體重建議攝取0.6 - 0.8克蛋白質）
🤔人體的蛋白質需要量會依年齡，身高，體重而有所不同，另外與大家分享台灣素食營養協會也有提供免費試算工具「我的健康蔬食藍圖」，可幫著你依照年齡，身高，體重，活動量，計算出一天所需的營養，並提供飲食建議。 你會發現～其實素食者在生活中取得蛋白質是容易的喔!
不過蛋白質食物建議平均分配在三餐攝取，別集中在同一餐當中，以免增加你腎臟的負擔，若是想要增加長肌肉的朋友，也需攝取足夠的碳水化合物，才能刺激胰島素分泌，幫助體內細胞吸收營養素，加速修復細胞及合成你的肌肉囉！
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算算自己要怎麼搭配食材，才足夠一ㄉ日蛋白質所需喔！推薦可以前往「我的健康蔬食藍圖」試算專屬於你的飲食建議吧～
總結還是要說，均衡飲食和適當運動大大重點！感謝看到這邊的你，雖然篇幅有點長，但希望對大家有幫助😆
📚參考資料：
美國國家學院醫學院、國民健康署、台灣素食營養學會、
Healthline"The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians" Written by Alina Petre, MS, RD (NL).
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