人們可能不會在蛋白質不足的當下就立刻感到疲憊，但是隨著時間拉長，「你會感覺到比平常還累，而且更慵懶、提不起勁。這是由美國營養學專家萊斯利・邦奇（Leslie Bonci）接受美國《健康（Health）》雜誌訪問時分享說道。
就我而言，有些時候就是感到特別疲憊，提不起勁來工作，或許是壓力值也頗高，加上一忙起來，可能就忘了時間，這已經不是沙發馬鈴薯的概念，而是整尊石化在座位上，而正餐總是希望能以”最快速“的方式解決，很少檢視一天之中是否攝取均衡的營養來源，這真的需要常常自我提醒呢！
尤其近年來採取素食人口增加，不少減重者也強調以蔬食為主的飲食方式，不過在減少吃肉的同時，卻又未能適量攝取足夠的植物性蛋白質食物，加上飲食不均衡等問題，雖說蛋白質攝取尚未達缺乏的程度，但仍會影響自身體力及骨骼機能。
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30歲開始是骨骼肌肉的分水嶺，隨著年齡越大逐漸減少
蛋白質是我們身體組成的重要成份，各種組織、器官、頭髮、皮膚、指甲、骨骼、肌肉等都是由蛋白質組成。這維持身體運作、每日所需營養的重要來源，人體的蛋白質約佔20%，僅次於水費，是人體內含量最多的有機物質。
根據台北市立聯合醫院仁愛院區調查發現，30-39歲女性肌肉量不足的比例高達53%，這是因為多半進行的是靜態活動，久坐辦公室而不運動。多數女性肌肉量不足，易形成老後肌肉量不足，未來容易因跌倒骨折。
一般而言，30歲開始是骨骼肌肉的分水嶺，隨著年齡越大逐漸減少，每年自然流失約0.5~1％；40歲之後，平均每10年減少8％；60歲後流失速度再加快，每10年減少15%，肌少症是每個人遲早都要面對的問題。肌少症通常伴隨著老化所引起，但近來已有年輕化的趨勢，而年輕化的原因就是日常飲食營養低、活動運動量低所造成的不良結果。
5 種代表肌肉量不足的症狀
❶ 久坐、久站容易腰痠背痛
❷ 握力下降、提不動重物、打不開罐頭
❸ 肉變得鬆軟，或是體重下降
❹ 四肢無力行動變得遲緩，有時反覆跌倒
❺ 焦慮、記憶力變差、容易疲倦注意力不集中
圖片來源：照護線上
關於蛋白質攝取量
🔍檢視每個人需要的蛋白質量，會因體重、年紀、和活動程度各有不同。根據衛福部國健署的建議，一般人每日蛋白質攝取量是每公斤體重0.8公克，換算成年男性每日攝取65公克，女性為55公克。
也就是說如果你是.....
✅50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。
✅60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。
✅70公斤的人至少吃56克。
✅80公斤的人至少吃64克。
當然如果本身活動量或運動量高的朋友，每日蛋白質攝取量建議增加到每公斤體重1.2-1.6公克。一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食欲與體重的好處。
蛋白質攝取不足，檢視有否以下10跡象
📝蛋白質攝取不足時，會影響多方面的身體功能，透過以下10個跡象，來檢視一下是否有攝取不足的狀況！
1️⃣ 腦袋昏沉、遲鈍、注意力不集中、容易疲勞
2️⃣ 頭髮易有分岔，容易斷裂，甚是落髮...
3️⃣ 指甲脆化，容易斷裂
4️⃣ 體重減輕，卻是肌肉量下降
5️⃣ 肌肉關節會痛
6️⃣ 容易感冒
7️⃣ 容易肚子餓
8️⃣ 傷口恢復慢
9️⃣ 感染風險提升
🔟情緒容易不穩定
🤔如果你開始有感覺比平常還累、疲倦，而且更慵懶、提不起勁的時候，或許就要多留意在飲食營養上是否有均衡攝取，記得含有蛋白質的食物就多補充一些，適當的運動也不能少！下一篇與大家分享可以選擇吃哪些食物，來幫助我們攝取蛋白質up up囉！See U 👋
圖片來源：照護線上
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