我們可以透過每週的正念練習指引，試著融入在日常生活當中，逐步地提升自己的覺察力。從簡單的「身體掃描」開始，有時間的話先體驗「正念伸展」，從點而線，由線而面的讓自己「有意識」的練習，逐步提升自己得覺察力嚕～以下分享各周練習的小重點
第1-2周：找出最適合自己練習的時段
正念減壓的第 1～2 周，卡巴金博士建議，你可以從「身體掃描」開始，每周 花 6 天、每次規劃以 45 分鐘作為練習時間。
此階段的重點，在於找出自己在一天當中，哪個時段是最合適的練習時間。練習時留意別讓自己睡著了！如果你有些睏意，也可以試著睜開眼睛練習。
如果要找出45 分鐘太困難，台灣正念工坊執行長陳德中也有建議，可從關注自己的呼吸「3分鐘」開始。《Google 最受歡迎的正念課》書中提到，如果挑選你無法做其他事的時刻，例如：洗澡，你可以專心感受「件事」本身，像是蓮蓬頭的水滴碰觸到皮膚的體驗，從臉上緩緩流下來的感覺，這也是正念之一。
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兩周後，隔日交互練習「身體掃描」和「正念伸展」。
【前一篇】聊聊正念伸展的5種方式
在第 3 周的時候，你可以每天練習身體掃描 15～20 分鐘，瑜伽伸展 25～30 分鐘。第 4 周，可將身體掃描時間延長至 30 分鐘。
＊如果你有心臟病、肌肉骨骼方面的問題，可以在練習之前先與你的醫生或瑜伽老師討論看看，那些伸展姿勢你是否合適進行。
在每天 45 分鐘的正念練習之外，你可以試著在第 3 周的某一天開始，「覺察」一件令你「愉悅的事情」。當心中那份愉悅發生之時，你是否能察覺到呢？留意一下身體有什麼不一樣的感覺？腦中浮現了哪些想法呢？這些想法對你而言有什麼意義呢？在第 4 周你可以試著記錄令你「不愉快的事件」或「壓力事件」。透過這個以上的事件覺察，你可以將正念練習融入在日常生活當中，提升自己的覺察力。
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第5-6周：練習試著一次靜坐 45 分鐘
當你走過 4 周的練習，現在應該可以一次坐上 45 分鐘了吧！也比較不會有想起身亂動、放棄進行的念頭，當我們到第 5～6 周，正式的練習會調整為一天靜坐、一天瑜伽伸展，分別給他們 45 分鐘。但如果你不適合做瑜伽伸展，也可以改為做「身體掃描」或「靜坐」或「練習行走靜觀」。
練習把覺察力帶入日常生活之中，分辨自己每天「吃進」了些什麼，包括食材食品的來源、他們外觀看起來如何、容量及成分為何、自己在進食中的反應及吃完東西的感覺為何？
你可以從自身飲食開始，延伸觀察其他事物，從眼、耳、鼻、舌去探索擴展，如：空氣、影像、聲音、甚至人與人之間的關係，但心中秉持著不批判、不給予評價的方式，試著認識事物的本質，來提升自我的覺察力。
第7周：規畫適合自己的正念練習
當你走到了第 7 周，或許你已經可以完成靜坐、瑜伽伸展、身體掃描與行走靜觀等，這 4 種正念練習。你可以依據自己的需求，發展適合自己的 45 分鐘練習，像是 30 分鐘的瑜伽伸展，接著靜坐 15 分鐘，或早起靜坐 20 分鐘，然後在其他時段補上剩下的 25 分鐘進行靜觀行走。
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第8周：重新啟動人生
到了第 8 周，至少做 2 次身體掃描，其次練習靜坐、瑜伽伸展及行走靜觀。在8 周之後，若靜坐或身體掃描是你主要的練習方式，你可以每天做 20 分鐘，做滿 45 分鐘為佳；然後每周練習 4 次以上瑜伽，每次至少 30 分鐘。如果某天你的時間難以安排的話，也盡可能的靜坐3分鐘。
試試看吧～從簡單的「身體掃描」開始，有時間的話先體驗「正念伸展」，從點而線，由線而面的讓自己「有意識」的練習，逐步提升自己得覺察力嚕～
＊前篇分享：
聊聊練習正念的4種方法
聊聊正念伸展的5個方式
＊參考資料來源：正念的感官覺醒
＊我想了解更多～
<官網>華人正念減壓中心
<書籍>
《正念的感官覺醒》張老師文化出版
《正念療癒力》野人出版
《自我療癒正念書》野人出版
《正念減壓的訓練》方智出版
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