潔西的綠色生活誌

各式飲食法推陳出新，舉凡無麩質飲食法、裸食主義、低醣飲食法、純素主義、彈性素主義、健康飲食餐盤等，都有其特殊之處，不是一體適用所有的人，先了解之後，在評估自己是否合適及適應某一類型的飲食法。

最近和同事一同體驗「健康挑戰21」的活動，透過21天讓自己沈浸在全植物飲食法當中，在掌握「健康飲食餐盤」的比例原則之下，其實不需要繁複的煮食技巧，煮食選擇越接近天然原型狀態的食物越好，如此才能保留它們豐富的營養素。

健康飲食餐盤

「健康飲食餐盤」是由哈佛公共衛生學院營養專家所提出的飲食指南，建議將組成一餐的分量，區分為四等份，以1/4全穀物為主（主要提供碳水化合物）、1/4蛋白質、1/2新鮮蔬果（建議蔬菜的量約為水果的一倍），並鼓勵食用健康的油品，再佐以油脂豐富的堅果種子類（每餐份量約1-1.5份，大約是你的大拇指大小的分量啦～）。

全植物性飲食的重點分享

✅全素，少油、少鹽、少糖、無精製澱粉、無高度加工食品、高纖維、不大量使用添加糖及高鈉的市售醬料調味
✅不攝取任何含有動物性成分的食品(肉、乳、蛋)
✅專注在攝取「完整型態植物」的植物性食材
✅接受最低、最少層次的加工 Ex:豆漿、豆腐、豆乾、堅果醬...
✅遠離白飯、白麵、白麵包、白砂糖等精製糖
✅盡可能減少使用液體油脂(植物油)，請吃堅果種子(每餐1-2湯匙，約10-15g) 補充好的油脂～
✅烹煮請依循三少及水炒法
*少油，烹調油品 每人每餐少於一茶匙5c.c.
*少鹽，鹽每人每餐少於1/3-2/3茶匙
*少糖，糖每人每餐少於1-1.5茶匙
*「水炒法」能保留植物營養素，美味和健康同時上桌~
✅適時補充水分、B12及維生素D

繪圖：陳亭君設計師/ 編審：高韻均營養師

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