吃素營養足夠嗎？13個給素食者的飲食要點－潔西的綠色生活誌

記得家人朋友第一次聽到我吃素時，他們對素食的印象，還有最常見的問題就是.....

「這樣吃素營養夠嗎？」
  （還好本人沒有很瘦.....不然應該真會被歸因營養不良）

「你吃素會沒力氣吧！」
  （之前本人還參加過100公里單車賽、21公里路跑...沒力氣這好像有點說不過去）

「你吃素營養不均衡！」
  （素食飲食習慣超過10年，仍好好的一叢長在這，還生了個寶寶耶)

接著家人下一句總是半開玩笑的說
魚是喝「水」的！牛吃「草」，也算是素啦！
你是被人家洗腦了啦！來你今天吃肉，明天再吃回素食就好（不懂這什麼邏輯XD)

連大學室友也不例外，打開冰箱，問我為什麼要買草，不是給牛吃的嗎
我不過是想做道苜蓿芽沙拉.....
總之覺得素食者，只能吃青菜(?)過活，這種生活豈不是太可憐了嗎?!
不過話說回來，若不懂的均衡的飲食，不論吃菜或吃肉，吃太少或太多，
都有可能營養不良 (營養過剩還會肥胖呢!）

photo by Brooke Lark on unsplash

有些人懷疑吃素會攝取不到充足的營養，但其實蔬食比奶肉飲食更營養喔！
哈佛大學研究團隊研發一套系統，評比各種飲食模式的健康程度，稱為「健康飲食評量指標」（Alternate Healthy Eating Index），研究結果顯示素食者的分數比奶肉飲食者高出很多，跟想像的不一樣吧！

肉類的維生素和礦物質含量較低，也幾乎不含維生素Ｃ及膳食纖維，但有大量的飽和脂肪(不好的脂肪）和膽固醇。雖然肉類也含有蛋白質和鐵質，但是蔬菜類也有，還比較健康呢！另外，奶類製品含有大量的脂肪、蛋白質和糖分，卻沒有蔬菜、水果和豆類理所含的維生素。

素食和葷食最大的差別就是蛋白質來源不同
葷食者蛋白質來源較廣，有蛋、豆、海鮮、家禽和家畜等肉類
素食者蛋白質來源主要，有豆類植物、堅果種子類和一些素肉加工製品等。
如果是蛋奶素者，蛋白質來源可以增加來自蛋奶類製品
也因為如此，素食者可能會面臨的飲食影響有以下 5 項

1.過度加工的素肉製品
大豆是素食者攝取蛋白質最好的來源，包括黃豆、黑豆等，許多料理如豆腐、豆漿等簡單的黃豆製品
另外如百頁豆腐、油豆腐、素雞、素腸等素肉製品，經過多重加工程序後，代表它們含更多油脂及鈉含量，當然營養價值也會因為工序而下降。建議選擇當季當令的蔬果新鮮食材，把握少油少鹽少糖、多粗食少精緻的原則，讓素食者者吃得更健康。

2.蔬菜炒得太油啦！
蔬菜需另外料理來增添風味，如油炒、油炸、勾芡、醬汁等，一旦蔬菜攝取量增加，我們所吃下去的油脂也隨之增加。

3.重口味、過多調味料
料理蔬菜變化較少，為了增加不同的風味口感，常加入不同調味料，如糖醋、紅燒、辣醬、咖哩、素沙茶醬等，讓我們攝取過多來自調味料的鈉含量、食品添加物和額外的熱量。而且高糖會轉換成為我們的脂肪囤積（白話文：變胖），高鈉會使我們容易水腫。

4.蛋白質品質較差
蛋白質是構成身體的主原料之一，因植物性食物的胺基酸品質較差，如果沒有注意食物的搭配互補，可能因缺乏部分氨基酸，而影響身體機能運作。

5.易導致某些營養素攝取不足
素食者不吃肉類，可能缺乏某些特有的營養素，如維生素B12，另外鈣、鐵、鋅、DHA及EPA等攝取也容易不足。

素食者要留意自己在飲食上，攝取充足的營養素，想要吃的均衡健康，
我們在飲食規劃可參考衛生福利部國民健康署提供的小冊子（可線上或下載閱讀）
《素食飲食指南手冊》《素食飲食指標》《素食女士營養參考手冊》

給素食者飲食指標 8 項原則 ：

1.依據指南擇素食，食物種類多樣化
依照素食飲食指南建議，均衡攝取各大類營養。盡可能吃多種類蔬果，增加獲取各類營養素及植化素的機會。

2.全穀至少三分一，豆類搭配更佳
全榖根莖類食物提供碳水化合物及部分蛋白質，其中未精製全穀根莖類可提供維生素B群、纖維素及微量礦物質，建議每日要有全穀根根類熟物搭配黃豆及其製品組合食用，多選擇未精緻全穀類，並達總量的三分之一以上，以攝取豐富的蛋白質。

小筆記：
---豆類為素食者主要蛋白質來源，其中傳統豆腐與豆乾，鈣含量較其他豆類食品多。
---全穀類與豆類食物的蛋白質組成不同，兩者組合食用可達到互補的作用喔！

3.烹調用油常變化，堅果種子不可少
烹調用油應視烹調方式變換使用。
葵花油、大豆沙拉油、橄欖油在高溫中容易氧化，建議不要用來油炸食物。
椰子油、棕櫚油雖為植物油，但它們所含飽脂肪酸較高，會升高血液的膽固醇，不建議大家食用太多。
建議每日應攝取 1 份堅果種子類食物，來替代飲食中的油脂類，多樣化選擇食物，來達到均衡營養攝取。

小筆記：
---堅果種子類像是，核桃、腰果、開心果、夏威夷豆、杏仁果、黑/白芝麻、葵瓜子（各類瓜子）等。
---豐富的油脂可補充我們所需的熱量，請選未經調味的堅果類，不然又吃下許多加工調味料。

4.深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全
深色蔬菜富含多種維生素、礦物質，營養含量豐富，菇類藻類提供豐富的維生素B12，其中又以紫菜的維生素B12含量較多。
建議每日蔬菜類攝取，至少包含 1 份深色蔬菜， 1 份菇類、 1 份藻類食物。

小筆記：
---菇類像是，香菇、杏鮑菇、猴頭菇、喜來菇、珊瑚菇等。
---藻類像是，海帶、紫菜、裙帶菜、麒麟菜等。
---我們需要菇類食物來補充維生素D、菸鹼酸和礦物質。
---另外可使用碘鹽，以增加碘的攝取。

5.水果正餐同食用，當季在地份量足
新鮮蔬果是維生素C的來源食物，可促進食物中鐵的吸收率，
建議水果可與正餐一起食用，（不論餐前、中或後），改善鐵質吸收率！

6.口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖
日常烹調應減少調味品的使用量，多以蒸、煮、烤等料理方式取代油炸炒，少吃醃漬菜類，調味濃厚重、精緻加工、含糖量高及油脂熱量密度高的食品，減少油鹽糖的攝取量。

小筆記：
---建立飲食好習慣：少油、少糖、少鹽。
---改用白醋、薑、蕃茄、檸檬及枸杞、當歸及甘草等中藥材來提味試試。
---醃漬菜類如：榨菜、酸菜、蘿蔔乾、雪裡紅等。

7.粗食原味少精緻，加工食品慎選食
粗食指原型食物，因加工品可能添加多餘調味品，也因精緻化讓食物失去營養素，盡量避免食用加工類素肉食品。
素食類加工食品多以大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等，經過加工後製作成類似肉類口感或外型的食品，為了增加風味，經常會加入食品添加物及調味料，建議素食者還是多選擇新鮮蔬果食材比較健康啦！

8.健康運動三十分，適度日曬二十分
健康運動及適當日曬都是不能少的健康保養，適當的熱量攝取，搭配體能運動來提高我們的新陳代謝率。
適度體能活動，除了消耗熱量(順便減肥!?)，也可避免維生素D缺乏的問題。

小筆記：
---建議持續多運動，每日至少30分鐘
---每日日曬至少20分鐘，幫助身體產生維生素Ｄ，幫助鈣質的吸收，對於保留骨鈣有幫助，降低罹患骨質疏鬆症機率。

photo by Maddi Bazzocco on unsplash

其實展開蔬食生活很簡單，這比執行低醣飲食、無麩質飲食來得更容易；
綜合以上飲食原則和注意要點，以蔬菜、水果、全穀根莖類、豆類及堅果，取代動物性製品，
不是只有吃“青菜”，作為“小菜”而已，它可以作為主食，
試著設計專屬於你的彩色餐盤～你可以搭配綠色、橘色的蔬菜，例：綠花椰菜vs地瓜、菠菜vs紅蘿蔔等。

要留意的是，如果每日攝取的營養素無法達到一定需求量，
尤其全素食者，維生素B12雖需求量不高，但長期下來仍容易缺乏，
我們就必須額外補充維生素B12（藥妝店或有機食品店可買到）或食用有添加營養素的食物（例：添加維生素B12的豆漿）
之後也會陸續分享各類營養素的補充囉！讓我們透過植物飲食，吃得均衡、吃得營養、吃的健康！

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